Per ottenere un fisico snello e tonico, assicurati che la tua dieta includa abbastanza vitamine e minerali: le calorie non sono l’unica cosa che conta quando si vuole ottenere un fisico da paura. Se non curi la tua alimentazione non riuscirai né a dimagrire né a sviluppare muscoli.
Ogni volta che ti allevi causi delle microlesioni alle fibre dei muscoli. Quando ti riposi il tuo corpo li ripara e li rafforza- per farlo ha bisogno di carburante. Gli esperti raccomandano di fare particolare attenzione ad assumere abbastanza vitamine e minerali, che sono fondamentali per i muscoli. Segui i consigli qui riportati per ottenere risultati visibili in poco tempo.
Vitamina c
Aggiungi colore ai tuoi pasti e aggiungerai tono ai tuoi muscoli. La vitamina C, che si trova in frutta e verdura, “è responsabile della salute dei vasi sanguigni, che sostentano il bisogno di ossigeno e nutrienti dei muscoli” dichiara John Cuomo, membro di USANA Health Sciences, una compagnia che si occupa di integratori nutrizionali. Quanto più i tuoi muscoli avranno a disposizione, tanto più potranno lavorare e recuperare velocemente. Il chirurgo ortopedico Leon Popovitz, che opera presso NY Bone and Joint Specialists, aggiunge che la vitamina C è una componente fondamentale del collagene, una sostanza che il corpo usa per creare ossa e muscoli.
Quanta assumerne? Il National Institute of Health raccomanda una dose quotidiana di 75mg, che puoi ottenere da un’arancia di medie dimensioni, mezzo peperone rosso, o una porzione di fragole.
Olio di pesce
Cuomo dice che dovremmo pensare agli omega 3 – i grassi contenuti nell’olio di pesce- come ad un’arma segreta per tonificare. Grazie ai benefici che apportano alla circolazione sanguigna, riducono le lesioni alle proteine dei muscoli, curano le infiammazioni e permettono di guarire più in fretta. Ciliegina sulla torta: aumentano anche la sensibilità all’insulina, aiutando a prevenire il diabete.
Quanto assumerne? La American Heart Association raccomanda di mangiare almeno 80-150 grammi di pesce grasso (salmone, sgombro, aringa, trota di lago, sardine o tonno bianco) ogni settimana. Se proprio non riesci a mangiare il pesce, puoi rendere integratori quotidiani da 1000-3000 mg. Vegetariani e vegani, non disperate: potete assumere sufficiente omega 3 da semi di lino, semi di chia, semi di canapa, noci e integratori a base di alghe.
Calcio
Il Dottor Popovitz dichiara: “Il calcio è uno dei due nutrienti più importanti per la salute del nostro corpo, specialmente per le ossa e i muscoli”. Ogni volta che fai sollevamenti i tuoi muscoli si contraggono, e per contrarsi hanno bisogno della spinta dei minerali.
Quanto assumerne? Popovitz raccomanda una dose giornaliera di almeno 1200mg, assumibile attraverso latticini, verdure o integratori. Se scegli di prendere integratori assicurati che contengano una quantità di calcio pari a 500-600mg e assumili ad intervalli di qualche ora, perché il tuo corpo non può sostenerne quantità maggiori. L’aggiunta di vitamina D sarebbe ideale, perché è utile al tuo corpo per assorbire il calcio.
Magnesio
Un’effettiva mancanza di magnesio è molto rara, ma secondo Popovitz molte donne non ne assumono comunque quantità sufficienti. Questo minerale è fondamentale per i muscoli: si assicura che il cuore batta ad un ritmo costante e aiuta ad alleviare dolori muscolari e intorpidimento, che tu ne stia soffrendo dopo la palestra o prima del ciclo.
Quanto assumerne? Il National Institute of Health raccomanda una dose di 310-320mg al giorno, ma secondo il dottor Popovitz va bene assumerne anche fino a 400mg se sollevi pesi tre o più giorni alla settimana. Puoi assumere magnesio da spinaci, noci, legumi e cereali integrali, oppure tramite integratori o sali da bagno.
Vitamina b
Questo gruppo include le vitamine B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridossina), B7 (biotina) e B12 (cobalamina), tutte importanti per la salute generale, ma ancora di più quando si cerca di sviluppare muscoli, secondo quanto dice Cuomo. Le vitamine B giocano un ruolo fondamentale nel metabolismo delle proteine, nella produzione di energia e nello smantellamento di grassi e carboidrati.
Quante assumerne? I più assumono abbastanza vitamine B dalle loro diete: si trovano in cereali, uova, carni magre, legumi, noci e verdure. Solo la vitamina B12 è assimilabile esclusivamente da fonti animali, per cui vegetariani e vegani potrebbero prendere in considerazione integratori alimentari per ingerirne 2,4mg al giorno.
Vitamina d
Dal farmacista all’angolo sino al ricercatore nei laboratori, tutti concordano sull’importanza di questa vitamina: migliora l’umore, aiuta il sistema immunitario e rafforza i muscoli.
“La vitamina D è fondamentale per la contrazione e la crescita muscolare”, dice Cuomo. E’ importante anche per la crescita ossea e per sviluppare forza, fondamentale per sviluppare i muscoli.
Quanta assumerne? In un mondo ideale dovresti ottenerne a sufficienza tramite l’esposizione al sole, ma in realtà rischieresti un cancro alla pelle. Cuomo consiglia di assumere integratori di D3 da 4000-6000 IU ogni giorno. Se vuoi, puoi effettuare analisi del sangue per misurare i livelli di vitamina D prima di decidere se assumere integratori.
Vitamina e
Dopo l’allenamento è buona abitudine mangiare una manciata di mandorle: contengono proteine, grassi sani, fibre e vitamina E.
“Questo antiossidante aiuta le membrane cellulari a riprendersi da stress come l’esercizio”, dice Cuomo. Se i muscoli guariscono in fretta, cresceranno anche più in fretta.
Quanta assumerne? In questo caso il troppo stroppia: dosi oltre i 300mg al giorno possono causare nausea, mal di stomaco, debolezza generale o perfino morte. La dose raccomandata è di 15mg al giorno, assimilabili da noci e semi o da integratori.
