Sì, a volte il problema non è il peso in eccesso, ma l’esatto contrario. Magro e allampanato, con un metabolismo veloce come una Ferrari? Nessun problema, perché se anche diventare più grosso sembra un’impresa impossibile, in realtà sono sufficienti un’alimentazione corretta e un po’ di esercizio ad hoc.
In questi casi infatti è molto importante focalizzare le nostre energie sulla costruzione della massa muscolare, armonizzando l’attività fisica con un’alimentazione su misura, ma soprattutto seguendo gli 8 consigli utili per un ragazzo troppo magro.
1. Scegli il cibo giusto, controlla le calorie. È inutile riempirsi la pancia di carote fino a scoppiare, fino a farsele uscire dalle orecchie. Le verdure fanno bene e sono indispensabili, certo, ma se vuoi prendere peso devi necessariamente scegliere i cibi con un occhio alle calorie, preferendo cibi ipercalorici, ma senza esagerare: l’ideale sono le verdure frullate, la frutta secca, le uova, la farina e i prodotti da forno, la carne rossa come per esempio la bistecca.
2. Gli hardgainers, ovvero le persone molto magre e poco inclini alla crescita della massa muscolare, di solito non hanno buone capacità di recupero, quindi il sonno diventa fondamentale. Cerca di dormire abbastanza ogni notte, almeno 8 ore, ma meglio ancora 9. Riprendere gli allenamenti prima di aver recuperato del tutto fisicamente, è più nocivo che salutare.
3. Le calorie da bere possono diventare un ottimo strumento di supporto alla nostra dieta. Di certo non hanno lo stesso effetto delle calorie solide, ma aiutano a raggiungere il fabbisogno giornaliero. Puoi preparare un frullato calorico includendo tra gli ingredienti il burro di noci, i semi di lino macinati, olio di cocco, avena macinata o cruda, latte in polvere, frutta congelata, yogurt greco, ricotta.
4. Forse è meglio evitare gli esercizi in palestra che si concentrano soltanto su un muscolo: il risultato è fine a se stesso, durerà poco e non aiuterà in vista dell’obiettivo. Per esempio, invece che fare decine di serie di esercizi per i tricipiti, concentriamoci su attività che stimolano interi gruppi muscolari, come la panca e la pressa. Cerca di ottimizzare gli sforzi facendo lavorare insieme quanti più muscoli possibile, in modo da costruire una base solida su cui lavorare.
5. Non è vero che le persone magre con l’obiettivo di aumentare soltanto la massa muscolare dovrebbero eliminare la parte cardio dell’allenamento. Certo, la logica di limitarlo è comprensibile, ma non del tutto condivisibile. Il cuore è un muscolo, allenarlo ci permette di vivere più a lungo e più in salute, quindi di allenarci meglio e con più energia. Per risultati ottimali, mantieni il cardio a bassa o moderata intensità per 20-30 minuti. Due o tre sessioni di cardio a settimana manterranno il tuo cuore sano, miglioreranno l’apporto di nutrienti alle cellule muscolari e potrebbero anche aumentare i tempi di recupero.
6. Dal momento che il tuo obiettivo è la forza, quindi il sollevamento di carichi pesanti, tieni basso il numero delle ripetizioni, per esempio compreso tra 6 e 10. Per costruire una solida e forte base muscolare, è meglio sollevare poche volte un carico molto pesante, che tante volte uno più leggero.
7. Se facciamo esercizi molto faticosi, per esempio con carichi molto pesanti, possiamo tranquillamente prolungare i nostri periodi di riposo, in modo da recuperare la forza massima e ripartire carichi. Invece di pause di 30 secondi tra una serie e l’altra, allunghiamo il riposo anche a 2 o 3 minuti.
8. Scegli i carboidrati giusti, soprattutto dopo un allenamento. Dopo l’attività fisica, il nostro corpo è in una fase di costruzione e riparazione dei muscoli, quindi ha bisogno delle sostanze nutritive migliori per recuperare. Scegli carboidrati semplici per avere muscoli più pieni, un recupero più veloce e una forza maggiore.
Ultimo consiglio: persevera e resisti! Fare allenamento nel modo corretto e seguire un’alimentazione mirata sono attività faticose e volte mettono a dura prova la nostra pazienza. Non dobbiamo scoraggiarci però: i risultati arriveranno presto e funzioneranno come un stimolo per andare avanti, più forti di prima.
