Ci sono cibi che fanno aumentare a dismisura il colesterolo e altri che invece aiutano a ridurlo. Conoscere quali sono è molto importante per poter scegliere una dieta sana e a basso contenuto di grassi, così da mantenere basso il livello di colesterolo e scongiurare il rischio di pericolose malattie, vivere più in forma e più sani.
Vediamo quali sono i 6 super alimenti che aiutano a ridurre il colesterolo.
1. Essendo naturalmente a basso contenuto di grassi saturi, i cibi a base di soia aiutano a ridurre il colesterolo. Anche le proteine speciali della soia sembrano influenzare il modo in cui il corpo regola il colesterolo. Gli studi dimostrano che puoi ridurre il colesterolo di circa il 6% includendo solo 15 g di proteine di soia al giorno. Puoi scegliere tra latte e yogurt di soia, dolci di soia, carne di soia, noci di soia, fagioli, edamame e tofu.
2. Semi e noci sono un toccasana perché ricchi di proteine vegetali, fibre, grassi insaturi e vitamina E, oltre a magnesio, potassio e nutrienti vegetali benefici. Per esempio, una manciata di noci al giorno abbassa il colesterolo in media del 5%.
3. Orzo e avena sono ricchi di una fibra solubile chiamata beta-glucano. Il beta-glucano dà origine a una serie di effetti benefici per il nostro organismo e forma un gel che aiuta a legare il colesterolo nell’intestino e a prevenirne l’assorbimento.
4. Cibi fortificati con steroli e stanoli vegetali sono molto consigliati nei casi di colesterolo alto. I loro effetti benefici sono noti da tempo. Gli steroli e gli stanoli vegetali sono naturalmente presenti in una vasta gamma di alimenti come oli vegetali, noci, semi, cereali integrali, frutta e verdura. Una apporto giornaliero di appena 1 o 2 grammi di stenoli e steroli riduce il colesterolo di circa il 10% in 2 o 3 settimane
5. La frutta e la verdura sono a basso contenuto di grassi saturi, quindi possiamo mangiarne a volontà, e inoltre hanno la capacità di ridurre le fibre solubili. Dovremmo includere nella nostra dieta almeno una porzione (mezzo piatto) sia di frutta che di verdura ogni giorno. Ricche di fibre solubili sono per esempio la patata dolce, la melanzana, i broccoli, le mele, le fragole e le prugne.
Mantenere il nostro apporto giornaliero di grassi saturi inferiore a 20 g (donne) e 30 g (uomini) è vitale per l’abbassamento del colesterolo, ma è ugualmente importante sostituire questo grasso saturo con quantità modeste di grassi insaturi come quelli che si trovano nell’olio d’oliva, di girasole, di mais e altri oli vegetali, nelle noci e nei semi. Altri alimenti ricchi di grassi insaturi sono le verdure, l’avocado, il pesce grasso come il salmone. Da evitare il cocco e l’olio di palma perché, a differenza di altri oli vegetali, sono ricchi di grassi saturi.
