Nel rispettare un regime di esercizi e allenamenti, è fondamentale attenersi a delle regole autoimposte per ottenere migliori risultati. Conoscere le basi dell’esercizio e dell’allenamento fornirà le basi di ciò che costituisce o meno una buona pratica in un programma. Ecco alcune regole da seguire per orientarti nell’allenamento di fitness.
Gli allenamenti cardio aiutano a rinforzare i muscoli cardiaci, così come i polmoni. Non solo un tale allenamento otterrà questi risultati, ma aiuterà inoltre a migliorare la resistenza di una persona. Gli allenamenti cardio possono per di più aiutare il corpo a bruciare calorie più efficacemente, il che a sua volta porta al dimagrimento. Non tutti i programmi cardio vanno però bene per tutti, e possono quindi essere impostati a seconda della condizione di forma individuale di una persona.
In linea di massima, comunque, un programma di cardio dovrebbe comprendere almeno dai 15 ai 30 minuti di esercizio, che possono essere continui o svolti in rapide sequenze. La cardio dovrebbe in ogni caso diventare una parte indispensabile del programma completo di allenamento per almeno 3 – 5 giorni a settimana; il cuore dovrebbe raggiungere almeno il 70 – 90% della frequenza cardiaca massima affinché il programma sia efficace.
La maggior parte degli esperti di fitness considera gli esercizi di stretching per migliorare la flessibilità alcuni tra i programmi di esercizi meno considerati. In molti non sembrano ritenere importante lavorare sullo stretching, ritenendoli di poca importanza. Ciononostante, integrarli in un programma di fitness può ampliare la gamma dei movimenti possibili e migliorare le condizioni di forma. Lo stretching può inoltre aiutare a rilassare il muscolo dopo la cardio o gli esercizi di forza.
Gli esercizi di forza includono in genere sollevamenti per aumentare la massa muscolare, le ossa e il tessuto connettivo che li circonda. È di vitale importanza, dato che si tratta di esercizi che sviluppano i muscoli, aumentano il metabolismo corporeo e diminuiscono il grasso corporeo.
Gli allenamenti di forza includono almeno dagli 8 ai 10 esercizi, ognuno dei quali incentrati sui diversi muscoli corporei. Sviluppare forza nei muscoli del fondoschiena, delle spalle, del petto e delle arme è possibile con un numero di ripetizioni tra le 8 e le 16 per ogni gruppo di esercizi. I vari muscoli possono essere sviluppati per 2 – 3 giorni a settimana, meglio se non consecutivi, di modo da consentire al corpo di riposarsi: è di fondamentale importanza eseguire gli esercizi in modo tale da non contrarre infortuni.
I vantaggi dello stretching
Gli esercizi di stretching forniscono al corpo l’attività fisica necessaria per compiere un insieme più ampio di movimenti. Le giunture, così come i muscoli che le circondano, potrebbero deteriorarsi o, con il tempo, godere solo di una ristretta gamma di movimenti se impiegate raramente. Tramite l’esercizio e un allenamento costante, le giunture possono diventare ancora più flessibili e i muscoli si sviluppano per essere in grado di sostenere ogni movimento. Oltre ad aumentare le capacità motorie delle giunture, gli esercizi di stretching aiutano a fornire il corretto bilanciamento a tutti i muscoli del corpo durante i periodi di movimento ed esercizio fisico. Questo può essere migliorato efficacemente tramite un regolare programma di esercizi di stretching.
Gli esercizi di stretching aiutano a migliorare le prestazioni fisiche. Se eseguiti regolarmente, possono aiutare a migliorare le prestazioni agendo sulla gamma di movimenti. Sottoponendo le giunture a regolare attività fisica, possono essere portate a muoversi meglio che in precedenza. Accade facilmente che gruppi inattivi di muscoli rimangano bloccati dopo lunghi periodi di inattività, il che può ulteriormente limitare la gamma dei possibili movimenti. E non è tutto: tali esercizi possono, oltre a ciò, migliorare le prestazioni fisiche.
Gli esercizi di stretching svolti in maniera costante possono inoltre aiutare a ridurre sforzo muscolare e indolenzimenti quando i muscoli incorrono in improvvisi, intensi periodi di attività fisica, aiutando inoltre i muscoli ad aumentare in maniera lenta ma costante le loro possibilità di movimento. I muscoli possono essere in grado di reagire meglio all’attività fisica intensa, e successivamente ad adattarvisi se lo stretching è regolarmente eseguito.
Gli esercizi di stretching aiutano per di più a migliorare la produzione di liquido sinoviale nelle giunture; questo fluido agisce da lubrificante, diminuendo la frizione tra le parti mobili delle giunture e fungendo inoltre da trasporto dei nutrienti nei tessuti delle stesse.
Lo stretching è tra i programmi di fitness meno considerati. Alcune persone frequentemente lo trascurano nell’ambito dei loro programmi, risultando in infortuni e sforzi muscolari eccessivi. Per questo è fondamentale che questi esercizi siano inclusi in tutti i programmi di fitness e salute.
Come trovare la giusta motivazione per il tuo allenamento fitness
L’attività fisica e l’allenamento richiedono un grande impegno e soprattutto costanza. Ci sono numerose persone che trovano difficoltà nel seguire una stessa routine ogni giorno, per settimane e mesi. La parte peggiore è che parte di queste arrivano a uno stadio di noia che li porta ad abbandonare del tutto e di colpo i loro programmi di fitness. Eppure, esistono dei modi per cui potresti essere capace di evitare tutto questo, e far diventare un’abitudine consolidata il tuo allenamento.
Tra le cose più importanti nel seguire con costanza gli esercizi e il programma personalizzato, è l’avere la giusta motivazione. Senza, è infattibile rimanere fedeli a un piano di allenamento abbastanza a lungo perché diventi un’abitudine che non pesa più sulla gestione della propria giornata. In breve, la maggior parte di chi non riesce a mantenersi motivato non è poi capace di continuare una routine sportiva abbastanza a lungo per vederne finalmente i benefici sul proprio fisico e sul proprio spirito.
La motivazione non è qualcosa che si acquisisce in un istante, ma è qualcosa su cui occorre lavorare. È facile acquistare un minimo di fiducia e quel tanto di motivazione che serve per qualche giorno, così come è altrettante facile perderla. Questo è il motivo per cui dovresti lavorare sulla tua psiche.
La giusta motivazione per un piano di allenamento arriva dagli stessi motivi che ti hanno portato a volerlo iniziare. Se avevi bisogno di dimagrire o di modellare il tuo fisico, questa dovrebbe essere il tuo primo sprone per rispettare un programma che ti permetta di raggiungere i risultati prefissati. Quindi tutto quello che devi fare è ricordare continuamente a te stesso perché stai facendo quello che stai facendo e cosa vorresti ottenere di conseguenza.
Un modo per continuare a tenere presente perché ti stai allenando è avere un’immagine mentale di come desidereresti diventare. Se vuoi perdere peso e avere un fisico più snello, continua a raffigurarti come dovrebbe diventare il tuo corpo dopo settimane di esercizi mirati a quello. Potresti anche recuperare una foto, cartaceo oppure online, del tipo di fisico che ti piacerebbe ottenere dopo aver perso quei chili di troppo.
Un altro modo per mantenere viva la tua motivazione è non allenarti da solo. Potresti ad esempio andare a correre con un tuo amico, oppure un tuo collega di lavoro potrebbe essere interessato allo stesso programma in palestra a cui vuoi abbonarti. Così, avresti qualcuno che potrebbe spronarti a migliorarti sempre più, e a perseguire i tuoi obiettivi con un allenamento costante. Avere un amico o un’amica al tuo fianco aiuta a darti la motivazione necessaria che ti serve per continuare il tuo piano di allenamento e raggiungere i tuoi obiettivi.
Come evitare giustificazioni e scuse e non smettere di allenarsi
L’esercizio fisico e i programmi di allenamento a volte richiedono motivazione e uno sforzo più o meno grande perché diventino una routine, e costruire questo tipo di abitudine potrebbe essere particolarmente difficile se viene percepita come un altro dovere da dover portare a termine. Vedere in questo modo la propria tabella fitness è facilmente demotivante e potrebbe spingere una persona a lasciar perdere, anche prima di cominciare. E in questo percorso di rinuncia, è facile arrancare giustificazioni per smettere di allenarsi.
Tra le scuse più comuni, è che si odia questo tipo di attività: ma l’allenamento non si basa unicamente su ciò che detesti, perché uno schema di fitness può andare dai più banali esercizi a corpo libero fino ad attività sportive molto più gradevoli.
Ci sono infatti differenti forme di allenamento e di schede: per chi piace passare tempo all’aria aperta, fare un’escursione oppure andare in giro in bici, rinunciando a volte alla macchina, sono due attività del tutto valide. Per chi preferisce un allenamento più leggero, ci sono esercizi da poter fare in casa oppure fare camminate regolari con un buon passo.
Gli esercizi fisici possono ovviamente lasciarti con un senso di stanchezza e spossatezza addosso, e non possedere la giusta motivazione potrebbe farti sentire annoiato e non abbastanza stimolato nel continuarli in maniera regolare. Quindi insieme alla noia arriva la difficoltà nel proseguire la scheda di allenamento, e l’assenza di motivazione diventa la scusa per interrompere il programma.
Per respingere questo stato mentale negativo, potrebbe essere utile cambiare la propria routine ogni quattro o sei settimane. I cambiamenti possono sia essere utili per provare qualcosa di nuovo che per intensificare l’intensità o la durata degli esercizi. È altrettanto importante ricordare a te stesso i tuoi risultati e tenerne traccia, per esempio tenendo un diario o una scheda su base quotidiana basata su diversi parametri. Si rinforza così la consapevolezza nel lavoro che si sta portando avanti, ed è molto efficace per evitare di diventare una persona annoiata e priva di motivazioni per continuare ad andare avanti nei propri sforzi.
Essere in forma non significa necessariamente andare in palestra regolarmente, e chi riesce a raggiungere il proprio peso-forma e una buona tonicità non sempre diventa un assiduo frequentatore della sala pesi. Si può seguire un programma di allenamento letteralmente ovunque, l’unica cosa fondamentale è provare a far diventare il proprio corpo fisicamente più attivo grazie a un’attività fisica regolare. E questo si può ottenere facilmente, basta anche solo andare a camminare ogni giorno. Puoi anche fare affidamento su tutorial e video online per costruire un tuo allenamento personalizzato.
